5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)

Ensuite, vous initierez un jogging lent, avant de revenir à un rythme confortable pour tenir une conversation. Vous travaillerez à nouveau dans quelques minutes de jogging lent, puis vous vous rafraîchirez en marchant confortablement.

5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Semaine 8 

Réchauffer

Assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou en marchant sur place. Ou, comme autre option, vous pouvez faire les trois exercices d’échauffement ci-dessous.

Exercice d’échauffement n° 1 : Pont du fessier

Effectuez une série de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Pour augmenter l’intensité de l’exercice, placez le pied gauche sur le genou droit et utilisez uniquement la hanche droite pour 6 à 8 répétitions. Assurez-vous de changer de jambe pour terminer la série.)

Exercice d’échauffement n° 2 : Planche avant

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 15 à 20 secondes. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Pour augmenter l’intensité de l’exercice, levez une jambe, pointez le pied et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Assurez-vous de changer de jambe pour terminer l’ensemble.)

Exercice d’échauffement n° 3 : planche latérale (pour le niveau débutant) ou planche latérale modifiée (pour le niveau intermédiaire)

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 10 à 15 secondes de chaque côté. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire.

Exercices de base

Au cours de la semaine 8 du programme, votre objectif est de terminer un circuit complet d’exercices avant de prendre un intervalle de repos de deux minutes. Pour de meilleurs résultats, effectuez le circuit trois fois.

Exercice n° 1 : articulation de la hanche

Effectuez une série de 15 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : Squat avant

Effectuez une série de 15 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Vous pouvez également faire le squat avant sans haltères. Croisez simplement vos bras sur votre poitrine ou, pour augmenter le niveau de difficulté, placez vos mains derrière vos oreilles avec les coudes tendus vers le côté).

Exercice n° 3 : Pompes

Effectuez une série d’autant de répétitions que possible tout en maintenant une bonne forme. Dès que vous perdez la forme appropriée, c’est votre signal pour vous arrêter. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Si les pompes traditionnelles sont difficiles, vous pouvez essayer les pompes avec les genoux fléchis comme alternative.)

Exercice n° 4 : fente avant

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Lorsque vous comptez les répétitions, comptez à la fois l’action de la jambe droite et de la jambe gauche comme une répétition complète. Pour augmenter le niveau de difficulté et activer les fessiers et les muscles du bas du dos, vous pouvez également essayer la fente vers l’avant avec des pilotes de bras.)

Exercice n° 5 : Rang penché

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Idéalement, cet exercice serait effectué avec une barre légère, mais un ensemble d’haltères ou de boîtes de conserve lourdes peut être utilisé en option. Si vous utilisez des haltères ou des boîtes de conserve, assurez-vous de regarder la vidéo pour plus de détails sur le positionnement correct des bras et comment faire cet exercice.)

Exercice n° 6 : fente latérale

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Lorsque vous comptez les répétitions, comptez à la fois l’action de la jambe droite et gauche comme une répétition complète. Pour augmenter l’intensité, ajoutez de la résistance en utilisant un ensemble d’haltères légers à modérés ou de canettes lourdes et tenez-les par les épaules comme décrit à l’avant. progression en squat).

Exercice n° 7 : Développé assis

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant des boîtes de conserve. Pour augmenter l’intensité, essayez l’exercice en position debout. Ce faisant, assurez-vous de garder les pieds à peu près à la largeur des hanches avec un pied légèrement devant l’autre.)

Exercice 8 : Rotations du tronc en position assise

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Si vous n’avez pas de médecine-ball, vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant un gros livre ou un gallon de liquide.)

Reposez-vous pendant 2 minutes. Pour l’entraînement le plus efficace, essayez de répéter cette série deux fois de plus, pour terminer complètement trois séries de tous les exercices.

Exercices optionnels

Ces exercices pour les bras sont facultatifs. Si vous sentez que vous avez du temps à consacrer à des exercices supplémentaires ou si vous souhaitez mettre l’accent sur le développement musculaire de vos bras, n’hésitez pas à les ajouter à votre entraînement.

Exercice facultatif n° 1 : Rebondissement des triceps

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant. (Lorsque vous comptez les répétitions, comptez à la fois l’action des bras droit et gauche comme une répétition complète.)

Exercice facultatif n° 2 : Curls marteau debout

Effectuez une série de 12 répétitions. Passez immédiatement à l’exercice suivant.

Reposez-vous pendant 2 minutes. Pour l’entraînement le plus efficace, essayez de répéter cette série deux fois de plus, pour terminer complètement trois séries de tous les exercices.

Refroidir 

Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.

Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau

Effectuez une série de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice de récupération n° 2 : Chien tête en bas

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 10 à 15 secondes. Revenez à quatre pattes et reposez-vous 5 à 10 secondes, puis répétez 4 à 5 répétitions.

Séance cardio

Au cours de la semaine 8, vous intégrerez deux intervalles de jogging lent dans votre entraînement. Effectuez cette routine cardio de 27 minutes basée sur les niveaux d’intensité et le timing ci-dessous, au moins trois fois différentes au cours de la semaine. Vous commencerez par un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation, puis augmenterez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile de tenir une conversation, puis passerez à un jogging lent. Vous recommencerez à marcher à un rythme confortable, augmenterez à nouveau pour un jogging lent, reviendrez à une marche rapide, puis poursuivrez avec quelques minutes de récupération en marchant à un rythme confortable.

5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Marche Rapide (Difficile de tenir une conversation)5 minutes : jogging lent (difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)5 Minutes : Marche Rapide (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Passez à la phase III !

Catégorisez cela dans les nouvelles qui aident à vaincre le blues du lundi : une nouvelle étude de recherche suggère que les mangeurs de chocolat ont tendance à être plus minces que les non-mangeurs de chocolat.

Les chercheurs ont étudié 1 000 adultes dans le sud de la Californie et leur ont demandé à quelle fréquence ils mangeaient du chocolat avec d’autres questions liées à l’alimentation. Ils ont également calculé leur indice de masse corporelle (IMC), a rapporté le Wall Street Journal.

Leurs résultats de l’étude, publiés lundi dans la revue Archives of Medicine, ont montré que les participants qui mangeaient plus souvent du chocolat au cours de la semaine avaient un IMC inférieur à ceux qui n’en mangeaient pas. Et ils avaient tendance à manger plus de calories dans l’ensemble et ne faisaient pas plus d’exercice !

Mais ne mangez pas encore des montagnes de chocolat à chaque repas. Les chercheurs avertissent qu’ils n’ont trouvé qu’une association, et non une causalité directe, selon laquelle manger du chocolat plus fréquemment entraîne une perte de poids plus importante.

L’association peut suggérer que le chocolat peut rendre les calories que vous consommez moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse, a déclaré le Dr Beatrice Golomb, professeure agrégée au Département de médecine de l’Université de Californie à San Diego.

Les résultats suggèrent que quelque chose dans le chocolat peut rendre les https://evaluationduproduit.top/ calories que vous mangez moins susceptibles d’être déposées sous forme de graisse, a déclaré à MSNBC le Dr Beatrice Golomb, professeure agrégée au département de médecine de l’Université de Californie à San Diego.

“Nos résultats semblent s’ajouter à un ensemble d’informations suggérant que la composition des calories, et pas seulement leur nombre, est importante pour déterminer leur impact ultime sur le poids”, a déclaré le Dr Golomb au Wall Street Journal.

Et au cas où vous vous demanderiez si vous pouvez vraiment manger beaucoup de chocolat, les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient beaucoup de chocolat avaient souvent un IMC plus élevé que ceux qui mangeaient moins de chocolat moins fréquemment.

Lorsque vous optez pour du chocolat pour célébrer cette nouvelle, choisissez du chocolat noir. Il offre plus d’avantages pour la santé – plus d’antioxydants et moins de sucre – que les autres variétés.

Si vos écouteurs et votre lecteur de musique se retrouvent toujours dans votre sac de sport, vous savez que la bonne liste de lecture de musique d’entraînement peut faire ou défaire votre entraînement ! Étant donné que la bonne musique peut affecter positivement votre programme d’exercices, nous savons que votre liste de lecture est importante. Faites passer vos entraînements au niveau supérieur en voyant ce que les experts et les professionnels du fitness écoutent pendant l’intégralité de leurs entraînements, de l’échauffement au refroidissement !

Instructeur de conditionnement physique en groupe certifié Julz ArneyAce; Lead Master Trainer pour Schwinn CyclingCette liste de lecture m’incite à courir, à faire de l’aviron en salle ou à faire du vélo avec une piste d’une douceur trompeuse, puis appelle immédiatement à l’action avec une chanson d’intervalles, une de travail régulier à haute intensité et un autre intervalle défini avant une pause. Ensuite, un long remix me motive à rester sur mon jeu avant que Tina Turner ne demande que je lui donne tout ce que j’ai dans Proud Mary. Les trois dernières chansons sont pleines d’énergie, complétées par une piste de batterie de six minutes qui rend impossible d’abandonner tôt.

Confitures de Julz

1 000 navires par Rachel PlattenBang Bang de K’NAANIt Will Rain – Club Dance Remix par Party JumpersPlanétaire [GO!] par My Chemical RomanceDonne-le-moi bien par Melanie FionaLibérez-moi – Cahill Club Mix par AgnesFière Marie de Tina TurnerKlubjumpers Remix Radio par Jason Derulo par Whatcha SayBreakn’ A Sweat par Skrillex Les portesWatusi Warrior Drums par Slagerij Van KampenFranklin AntoianEntraîneur personnel certifié ACE et président de iBodyFit.comC’est la chanson que j’utilise pour courir. Les deux premières chansons commencent lentement et s’accélèrent. Ils sont parfaits pour un échauffement. La prochaine chanson de U2 accélère le rythme alors que je commence ma course tandis que les trois suivantes me maintiennent dans un endroit amusant et stable. Alors que je termine ma course, la chanson Angels and Airwaves est bonne pour le sprint. Les trois derniers sont des grooves amusants et lents qui m’aident à me calmer.

Liste de lecture de la course de Franklin

Bienvenue dans la jungle par Guns N RosesVasoline par STPAltitude par U2Vertige par U2Amen de Kid RockRock n Roll Jésus par Kid RockDani California par Red Hot Chili PeppersBrisé par O.A.R.Appel aux armes par les anges et les ondesJoker de Steve MillerCrush par Dave Matthews BandCiel bleu par Allman BrothersChris Freytag Entraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe Coach en mode de vie et gestion du poids ; président du conseil d’administration de l’ACE ; spécialiste national de la condition physiqueJe suis totalement dans la musique et mes enfants (jeunes adultes maintenant) me tiennent au courant de ce qui se passe dans le monde de la musique. La musique change mes entraînements. C’est ce qui me fait avancer. Pour les entraînements cardio (course à pied, spinning, kickboxing, etc.), j’aime commencer et continuer avec une musique entraînante. Je commence par m’échauffer puis je continue. La première chanson de n’importe quelle liste de lecture est la clé. Il donne le ton pour le reste de l’entraînement (et en termes de conditionnement physique de groupe, pour le reste du cours). Il permet à votre corps de savoir à quoi s’attendre.

Cardio Jam Télécharger le ClickMix

Sexy et je le saisDonne moi tout ton amour’VaisseauxNiveauxBon sentimentAmour InternationalHeureux que vous soyez venuCe qui ne te tue pas (Plus fort)Les sauvagesMettre le feu à la pluieJe n’abandonnerai pasLawrence BiscontiniEntraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe ; ACE Senior Consultant Group FitnessJe viens de créer une liste de lecture sur Clickmix appelée 20-20-20 MindBody, qui fusionne 20 minutes de musique de yoga avec une superbe chanson commençant par “OM”. Ensuite, les 20 minutes suivantes peuvent être utilisées pour un entraînement Pilates. Les 20 dernières minutes comprennent de la musique appropriée pour le T’ai Chi et sont également très relaxantes.

20-20-20 MindBody Télécharger le ClickMix

OmPlaceboTantriquesyndicatÉcartCafé de la villeBouddha rieurMélodie magiqueRosée d’automneÉcartRosée d’automneAmbiance Asiatique 1Douce évasionAmbiance asiatique 2Battement intrinsèqueShannon FableEntraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe Coach en mode de vie et gestion du poids ; fondateur et PDG de Sunshine Fitness Resources et propriétaire de BalletoneJe ne peux pas en dire assez sur ce mélange! Il est composé d’anciens morceaux mélangés à des nouveaux et a un peu de tous les styles. Le rythme est régulier. J’utilise la première chanson comme échauffement, puis les deux suivantes font 11 bonnes minutes de travail cardio. Il y a une récupération rapide de deux minutes et demie, et l’arrière correspond à l’avant avec 11 minutes de morceaux percutants pour transpirer ! Les 2 chansons à la fin offrent l’ambiance parfaite pour inverser le travail, puis il y a un tronçon relaxant. Les paroles de la dernière chanson sont à tomber par terre (merci, Lawrence Biscontini, d’avoir partagé ce beau morceau avec moi l’année dernière !) J’utilise ces chansons en faisant du vélo (à l’intérieur et à l’extérieur), ainsi qu’en courant !

Mélange cardio de Shannon

Dessous – Remix de John Dahlback par Alanis Morissette (6:37)Ce n’est pas bien, mais ça va par Thunderpuss Mix/Remastered 2000 | Whitney Houston (4:17)Good Feeling par Sick Individuals Remix | Flo Rida (6:19)Ne te tiens pas si près de moi / Jeune fille (Version Glee Cast) par Glee Cast (2:27)Drame! [Dogmatix Dramatical Remix] par Erasure (6:39)Blow Remix avec B.o.B. de Ke$ha (4:32)Il n’y a personne de Chaka Kahn (4:24)Tout Possible de Shaina Noll (4:25)

Votre feuille de route pour une vie plus saine et plus heureuse

Commencez votre nouvelle année avec ce programme de remise en forme de 12 semaines conçu par ACE, pour développer la force corporelle totale, améliorer l’endurance cardiovasculaire, gagner en définition musculaire, perdre du poids, améliorer la santé et augmenter l’énergie. C’est un excellent programme de niveau débutant pour ceux qui débutent dans l’exercice, ou il peut être utilisé comme un échauffement dynamique précieux pour les plus avancés. Ici, nous vous donnons la phase I du programme, les 30 premiers jours, afin que vous ayez un plan semaine par semaine facile à suivre et que vous puissiez faire dans le confort de votre foyer. Utilisez-le simplement comme une feuille de route pour être en meilleure santé et plus heureux !

Phase IIPhase III

Semaines 1 à 4

Stabilité Programme d’exercices de mobilité avec conditionnement de base aérobie (phase I)

Le but de la phase 1, les 4 premières semaines du programme, est de développer une région centrale stable ainsi que la force et la mobilité des hanches. Vous le ferez en effectuant une série d’exercices et une séance de cardio comme décrit. Ce programme commence par des séances cardio de marche, mais l’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité et le rythme de travail pour réussir un jogging de 30 minutes d’ici la fin de la période de 3 mois. La progression des exercices d’entraînement de base correspond à la progression de l’exercice cardiovasculaire pour aider à rendre le jogging confortable et gérable pour les durées chronométrées indiquées.

Vos exercices des semaines 1 à 4 comprendront : 

Oiseau chienPlanche de côtéPlanche avantPont fessierCrunchs

Comment utiliser ce programme

Pour quelqu’un qui commence à faire de l’exercice, vous pouvez faire ce programme à la maison sans aucun équipement. Suivez simplement l’entraînement recommandé et vous commencerez à voir des résultats et à vous sentir mieux en quelques semaines seulement. Pour vous, ce programme vous aidera à aplatir le ventre tout en développant simultanément la force et la définition des hanches et des cuisses.